Programme hebdomadaire pour perdre du poids

Voici un programme hebdomadaire pour vous aider à perdre du poids de manière saine et sans risque pour votre santé.

Jour 1 – Lundi

• Petit-déjeuner :
  1 bol de porridge à l’avoine avec des fruits rouges et une cuillère à café de miel.
  1 thé ou café sans sucre.
• Déjeuner :
  150 g de filet de poulet grillé.
  Légumes verts sautés à l’huile d’olive.
  50 g de riz complet.
  1 fruit (ex : pomme).
• Dîner :
  Soupe de légumes maison (sans crème).
  1 tranche de pain complet.
  1 yaourt nature.
• Exercice :
  20 minutes de marche rapide ou yoga.

Jour 2 – Mardi

• Petit-déjeuner :
  2 œufs durs.
  1 tranche de pain complet avec un peu d’avocat.
  1 orange pressée.
• Déjeuner :
  150 g de poisson blanc cuit à la vapeur avec du citron.
  100 g de patate douce rôtie.
  Salade de crudités.
  1 poignée de noix (15 g).
• Dîner :
  Omelette aux légumes.
  1 tranche de pain complet.
  1 fruit.
• Exercice :
  15 minutes de musculation légère avec des bouteilles d’eau comme poids.

Jour 3 – Mercredi

• Petit-déjeuner :
  Smoothie aux épinards, banane et lait d’amande.
  1 tranche de pain complet avec un peu de beurre d’amande.
• Déjeuner :
  150 g de dinde grillée.
  50 g de quinoa.
  Brocolis vapeur avec une cuillère d’huile d’olive.
  1 yaourt nature.
• Dîner :
  Salade composée : thon, maïs, haricots verts, tomates.
  1 tranche de pain aux céréales.
  1 poire.
• Exercice :
  25 minutes de marche rapide ou danse.

Jour 4 – Jeudi

• Petit-déjeuner :
  1 bol de yaourt nature avec des morceaux de fruits et des graines de chia.
  1 thé vert.
• Déjeuner :
  150 g de steak haché maigre.
  Courgettes sautées à l’ail.
  50 g de boulgour.
  1 fruit.
• Dîner :
  Velouté de potiron maison.
  1 œuf dur.
  1 tranche de pain complet.
• Exercice :
  20 minutes de stretching ou pilates.

Jour 5 – Vendredi

• Petit-déjeuner :
  2 tranches de pain complet avec du fromage frais 0 %.
  1 kiwi.
• Déjeuner :
  150 g de saumon grillé.
  Haricots verts vapeur.
  50 g de riz basmati.
  1 yaourt nature.
• Dîner :
  Salade de lentilles avec légumes et feta.
  1 pomme.
• Exercice :
  30 minutes de marche rapide ou natation.

Jour 6 – Samedi

• Petit-déjeuner :
  1 bol de muesli avec lait écrémé.
  1 banane.
• Déjeuner :
  150 g de filet de poulet.
  Épinards sautés.
  50 g de pâtes complètes.
  1 fruit.
• Dîner :
  Soupe de légumes.
  1 tranche de pain complet avec du fromage allégé.
  1 poire.
• Exercice :
  20 minutes de renforcement musculaire.

Jour 7 – Dimanche

• Petit-déjeuner :
  1 smoothie aux fruits (banane, fraises, lait végétal).
  2 œufs brouillés.
• Déjeuner :
  Poulet rôti sans peau (150 g).
  Légumes vapeur.
  50 g de semoule complète.
  1 yaourt nature.
• Dîner :
  Poêlée de légumes variés.
  1 tranche de pain complet.
  1 fruit.
• Exercice :
  30 minutes de marche en extérieur.

Ce plan est un point de départ. Si vous souhaitez des ajustements ou des options spécifiques, n’hésitez pas d’en parler avec votre nutritionniste !